Triatlon

Gå til indhold

Hoved menu

Styrketræning

 

Styrketræning
Styrketræning integreres let som en del af træningen og kan forbedre dit løb og give dig en bedre løbeøkonomi. Det kommer bag på mange, men styrketræning og løb hænger rigtig godt sammen og du vil faktisk kunne øge dine præstationer rigtig meget ved at lave nogle løbsorienterede styrkeøvelser. Styrkeøvelserne kan også bruges, hvis du ønsker at trimme kroppen og få en god fysik.
Jeg vil her på siden samle nogle af de bedste styrkeøvelser til dit løb og du vil højst sandsynlig komme til at mærke nogle muskler du ikke anede, at du havde.
Lige som alt andet træning, så er det vigtigt, at du går tålmodigt til værks, så led og sener ikke bliver overbelastede. Efterhånden som du opnår en større rutine i øvelserne, vil du gradvist kunne øge belastningen.
Jeg har ved hver enkelt øvelse givet et forslag til antal gentagelser, hvilket er godt at følge i starten. Når du bliver mere rutineret, så er det rigtig fornuftigt at udfordre dig selv ved fx at lave færre gentagelser med større modstand.
Jeg foreslår at du varmer op ca. 12 minutter med evt. crosstrainer eller romaskine, hvorefter du udfører 4-5 af nedenstående øvelser. Du kan med fordel udføre øvelserne som cirkeltræning ved at skifte mellem fx 1 sæt med maveøvelser, hvorfra du uden pause går videre til 1 sæt med en benøvelse og til sidst 1 sæt med rygøvelser. Denne cirkel udfører du tre gange, så du opnår 3 sæt af hver af de udvalgte øvelser. Herefter kan du jo lave en ny cirkel med nogle af de andre øvelser.
Broen
Det træner du: Øvelsen styrker især balde- og hasemuskler.
Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og ballerne i gulvet. Løft nu bagdelen op fra underlaget, og kom så højt op, at kroppen danner en lige linje fra skulder til knæ. Sænk herefter bagdelen tilbage til startpositionen.
Hvor mange: Udfør øvelsen 10 gange, hold pause på 30-60 sekunder. Gentag sættet 3 gange.
For den øvede: I stedet for at sænke bagdelen strækker du det ene ben, når du er kommet op fra gulvet. Løft skiftevis benet op til lodret, og sænk det til vandret.
Diagonalløft
Det træner du: Du træner balderne, baglår og rygstrækkerne samt stabiliteten omkring lænd, bækken og skulderparti, hals og nakke.
Sådan gør du: I udgangsstillingen står du på hænder og knæ. Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere. Spænd maven, og løft herefter højre arm og vestre ben strakt op, så de kommer i niveau med ryggen. Hold denne position i 3-5 sekunder og sænk ned til udgangsstilling igen.
Hvor mange: Udfør 3 sæt á 10 gange til hver side.
Tips:  Stræk arme og ben helt ud når stillingen holdes og hold ryggen helt i ro, når arme og ben bevæges. Få evt. en makker til at kigge om du holder den i ro. Pust ud, når du løfter og mens du tæller til 5, og træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling.
For den øvede: Du kan udfordre dig selv ved at bruge en elastik som modstand under bevægelsen. Find en elastik på ca. 2 meter, læg midten af elastikken som en løkke om venstre fod, og hold med hver hånd om enderne i elastikken. Når du løfter venstre ben og højre arm, strammes elastikken, så du mærker modstand. Du kan også udføre øvelsen med en sandsæk om arm og ben. Brug evt. en lille bold under knæene for at træne ekstra stabilitet.
Dips med strakte ben:
Det træner du: triceps
Sådan gør du: Sid med strakte ben og ryggen til en lille forhøjning. Sæt hænderne op på forhøjningen, stræk armene, og hiv dig op, så bagdelen svæver over gulvet.
Hæv og sænk bagdelen mod gulvet ved at bøje og strække armene.
Hvor mange: 3 x 10-15 gentagelser.
Hælhævninger
Det træner du: Træner lægmusklerne og giver en øget stabilitet og kraft i skridtafviklingen. Det forebygger desuden skader og giver dig en højere kadence.
Sådan gør du: Udgangsstilling med fødderne i skulderbredde. Løft hælene ca. 4-5 cm fra gulvet. Sænk hælene langsomt og kontrolleret
Hvor mange: 3 sæt á 15 stk.
Tips: Pas på ikke at vrikke udad på fødderne ved hælhævningen.
For den øvede: Kan udføres med en vægtstang på ryggen eller håndvægte eller lign. i hænderne.
Isoleret knæstræk:
Det træner du: Træner knæstrækkerne på lårets forside.
Sådan gør du: Med modstanden lagt på skinnebenets forside strækkes knæene fra 90-100 graders bøjning. Bevægelsen tilbage fra strakt til bøjet stilling skal foregå roligt og kontrolleret.
Hvor mange: 3 sæt á 10 knæstræk.
Tips: lad være med at hugge, men udfør øvelsen kontrolleret.
For den øvede: øg belastningen
Isoleret knæbøjning
Det træner du: Hasemuskulaturen og lårets bagside
Sådan gør du: Med modstanden lagt på underbenets bagside bøjes knæene, så meget som muligt.
Hvor mange: 3 sæt á 8-12 stk.
Tips: Undgå at bagdelen ryger på himmelflugt når du bøjer knæene
For den øvede: øg belastningen
Lunges
Det træner du: Træner primært balde- og hasemusklerne, men du træner også lænden og mavemusklerne, da det er nødvendigt at spænde op i kroppen. Øvelsen giver et kraftigere afsæt og giver en mere stabil kropskerne.
Sådan gør du: Udgangsposition med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Herfra træder du et langt skridt frem og holder ryggen naturlig ret. Det andet ben bliver tilbage men bøjer i knæleddet, så det rører underlaget. Herfra trykker det forreste ben dig tilbage til udgangspositionen.
Hvor mange: 3 sæt á 10 lunges med hvert ben.
Tips: Det forreste knæ må ikke komme længere frem end den forreste fod. Øvelsen kræver balance og tilvænning, så begynd med ekstra lav belastning, evt. kun stangen eller ingen vægt overhovedet.
For den øvede: Hold en vægtstang bagved nakken eller hold en håndvægt i hver hånd.

Mavebøjninger:
Det træner du: Mavemusklerne og hoftebøjerne, hvilket er godt for stabiliteten omkring ryg og bækken. Det hindrer dig også i at falde sammen når du bliver træt og giver dig samtidig et højere benløft under svævefasen og dermed en længere svævefase.
Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Flet fingrene bag nakken, og pres lænden i underlaget. Løft så skulderbladene fri af underlaget. Løft skiftevis kroppen lige op, skråt ud til højre og skråt ud til venstre.
Hvor mange: 3 sæt á 15-30 stk. afhængig af udholdenhed.
For den øvede: Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at løfte begge ben og bøje i knæene, så fødderne er fri af gulvet. Du kan evt. også holde en vægtskive på brystet.
Planken:
Det træner du: Øvelsen træner især kroppens stabilitet og den forreste del af elastikken.
Sådan gør du: Læg dig på maven, og hvil på underarmene. Spænd maven og løft kroppen op, så du danner en lige linje fra hoved til ankler. Hold stillingen i 15-30 sekunder alt efter din udholdenhed.
Hvor mange: øvelsen gentages 4 gange
Tips: Det er vigtigt, at du holder spændingen i mavemuskulaturen og undgår at svaje i lænden.
For den øvede: gør øvelsen sværere ved at løfte det ene ben, så du kun hviler på underarmene og den anden fod. Det øger kravet til din kropsstabilitet endnu mere.
Rygbøjninger:
Det træner du: Træner hele ryggen og musklerne mellem skulderbladene, så kropselastikken bliver stærkere.
Sådan gør du: Læg dig på maven med hænderne under panden. Spænd maven, saml skulderbladene, og løft overkroppen og armene så højt op fra underlaget, som du kan. Sænk derefter kontrolleret kroppen tilbage til gulvet.
Hvor mange: udfør 3 sæt á 20 gentagelser.
For den øvede: Du kan udfordre dig selv ved at føre armene ud i flyverstilling og tage en let vægt i hver hånd – brug eksempelvis en fyldt halvlitersflaske.
Rygstrækninger:
Det træner du: Lænden, hvilket vil hjælpe dig med at holde kroppen rank og forhindre dig i at synke sammen, når du bliver træt. Det forebygger også dårlig ryg.
Sådan gør du: Benene er fikseret i stativet og overkroppen løftes kontrolleret op, så den flugter med underkroppen. Herefter sænkes overkroppen ned over stativet igen.
Hvor mange: 3 sæt á 15 stk.
Tips: sørg for at udføre øvelsen kontrolleret.
For den øvede: Hav evt. en vægtskive eller anden vægt, som kan holdes i armene under øvelsen for mere modstand. Øvelsen kan også udføres med en håndvægt i hver hånd. Håndvægtene holdes i strakte arme når kroppen hænger ud over stativet og trækkes op til brystet samtidig med at kroppen løftes
Sideplanken:
Det træner du: Øvelsen træner kroppens elastikker, så du kan holde kroppen stabil under hvert skridt.
Sådan gør du: Lig på højre side, og lad kroppen hvile på højre underarm og hoften. Spænd dine mavemuskler, og løft nu hele kroppen op, så du bliver en lige linje fra hoved til ankler. Albuen skal placeres lige under din skulder, så din vægt børes af en helt lodret søjle. Sænk hoften ned til underlaget igen.
Tips: Det er vigtigt, at du spænder i mavemusklerne for at sikre stabilitet omkring ryg, bækken og hofte. Øvelsen kan også laves uden at sænke hoften ned til underlaget.
Hvor mange:10 gentagelser på hver arm og gentag sættet 3 gange på hver arm.
For den øvede: Du kan hæve niveauet ved at løfte den øverste arm og det øverst ben.
Squad
Det træner du: Træner primært lårets forside, sekundært lårets bagside, hasemusklerne, balder og ryg. Det giver en eksplosiv benmuskulatur med kraftigere afsæt og længere svævefase.
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbredde. Sørg for at holde ryggen strakt og bøj så ned i knæ og hofte. Undgå at bøje hovedet og kigge ned i gulvet. Gå kun ned til ca. 90 graders bøjning i knæene og sørg for at knæene ikke kommer ud over tåspidserne.
Hvor mange: 3 sæt á 10 gentagelser
Tips: Har du svært ved at holde hele foden i gulvet, når du kommer ned i 90 graders bøjning, kan hælene hæves 1-2 cm med et stykke træ eller et sammenrullet håndklæde.
For den øvede: Kan udføres med en sandsæk eller vægtstang på skulderne.
Sværhedsgrad: Denne øvelse er teknisk vanskelig og kræver udførlig instruktion.
Stiff-legged deadlift
Det træner du: Træner især ryggen og baglåret, men også baldemusklen.
Sådan gør du: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og med vægtstangen i strakte arme og overhåndsgreb foran kroppen. Læn dig så roligt frem med ret ryg og forsøg at holde benene næsten eller helt strakte, til du mærker, det strammer kraftigt på bagsiden af benene. Ret dig herfra op igen.
Hvor mange:
Tips: Husk aldrig at runde i ryggen under øvelsen. Så hellere slippe stangen. Begynd med lille belastning og få teknikken på plads først.
For den øvede: Når du bliver mere trænet kan du øge vægten på vægtstangen, men gå langsom til værks.
Træk til bryst
Det træner du: Træner rygmusklerne – især den øverste del af ryggen, hvilket kan mindske spændingerne i skulderregionen, som kan være et problem for langdistanceløbere. Du får et bedre armtræk, som giver dig mere power i spurterne.
Sådan gør du: Læn dig en smule bagud og hold ryg og nakke ret. Fra strakt stilling trækkes stangen ned til brystet. Forsøg at få skulderbladene tæt ind mod hinanden. Armene føres langsomt tilbage til udgangspositionen.
Hvor mange: 3 sæt á 8 gentagelser
Tips:
For den øvede: øg belastningen og træn evt. nogle gange med større vægt og færre gentagelser.

10% off first order
 
Tilbage til indhold | Retur til hoved menu