Hoved menu
Søvn
Jeg hører ofte folk beklage sig over at de ikke har sovet godt eller at de ofte bliver trætte midt på dagen. Derfor har jeg skrevet en lille artikel, som måske kan hjælpe.
Jeg vil ikke komme med lange formler eller lange udredninger af forskningen bag teorierne, men har til gengæld kogt det hele ned, så du forhåbentlig vil læse det hele (uden at falde i søvn).
Der er mange årsager til, at det er... vigtigt med en god nattesøvn. Hvis du ikke sover nok, så øger du risikoen for bl.a. kræft, forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme, hjerteanfald, diabetes, stress og overvægt.
Hvis du derimod får den rigtige mængde søvn, så vil du få en pænere/sundere hud, bedre hukommelse, stærkere immunforsvar, kunne tænke klart, mere energi, og som aktiv sportsudøver, så er søvnen faktisk mindst lige så vigtig som træningen, hvis præstationerne skal være i top.
Behovet for søvn er individuelt, men svinger typisk mellem 7 og 9 timer. Man får tilstrækkeligt med søvn, hvis man føler sig udhvilet om morgenen og generelt ikke er søvnig i løbet af dagen.
Hvad kan du gøre for at få en bedre søvn?
Mange har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten. Jeg har samlet en række effektive måder til at sikre dig, at du kan få en god nats søvn.
1. Undgå tv og computer lige inden sengetid. Spændende læsning bør også undgås, da dette vil få hjernen til at arbejde med de nye input.
2. Sørg for at komme i seng inden kl. 2200 og senest kl. 2300. Det optimale vil være at sove fra kl. 22.00 -
3. Stop natlige toiletbesøg. Sørg for at drikke rigeligt vand i løbet af dagen, men undgå så vidt muligt at drikke 1-
4. Undgå alkohol og koffein inden sengetid. Koffeinen som oftest findes i kaffe, cola og te er et opkvikkende middel, der gør, at det bliver rigtig svært at falde i søvn. Alkohol giver ofte en afslappende følelse, men det har desværre den modsatte effekt på søvnkvaliteten og giver et mere ujævnt søvnmønster. Du vil desuden lettere vågne op flere gange i løbet af natten, om ikke andet, så fordi du skal tisse pga. at koffein og alkohol er vanddrivende.
5. Undgå store tunge måltider inden sengetid. Man skal dog ikke gå sulten i seng, så en lille aftensnack er ok, men man bør undgå produkter med højt glykæmisk indeks (højt sukkerindhold, såsom sodavand, slik og kager). Snup fx i stedet en håndfuld mandler.
6. Undgå stress, (også før sengetid). Sørg for at slappe af inden du skal i seng for langsomt indstille kroppen på, at det er sengetid. Prøv for alt i verden ikke at skændes med nogen inden sengetid og hvis det er uundgåeligt, så sørg for at tal ud inden i går i seng, ellers vil tankerne flyve rundt i hovedet på dig og du vil ikke kunne sove. Hvis du ofte får ideer og tanker efter sengetid, så prøv at have en blok og kuglepen på natbordet, så du kan skrive tingene ned med det samme og ikke behøver at spekulere på dem hele natten.
7. Dyrk regelmæssig motion. Lad være med at lægge hård træning lige inden du skal sove, men læg træningen et par timer før, så vil du efter et dejligt varmt bad lettere falde i søvn.
8. Ingen middagslur. Selvom man ind i mellem godt kunne bruge en ”morfar” på sofaen når man kommer hjem fra arbejde, så kan dette meget hurtigt blive en dårlig vane. Der kan være flere grunde til at trætheden melder sig her og er faktisk et helt emne i sig selv. Mange gange skyldes det, at man ikke har fået tilført energi til kroppen siden frokost og kan derfor klares ved at drikke en smoothies med en god blanding af kulhydrater og proteiner. Hvis middagsluren ikke kan undgås, så nøjes med en powernap på højest 20 minutter lige når du kommer hjem, men pas på det ikke bliver for sent på dagen.
9. Sov mørkt, køligt og roligt. På de lyse sommeraftener kan det være en god ide med mørklækningsgardiner eller en sovemaske. Rumtemperaturen bør så vidt muligt ligge omkring de 18 grader og luft endelig ud inden sengetid, så luften er frisk. Sørg for, at du ligger i en ordentlig seng med en god madras. Det samme gælder for dyne og pude.
10. Sluk elektriske apparater i soveværelset, såsom tv, computer, telefon radio osv. Dette gælder også for standbyknappen. Der er flere årsager til dette råd, dels så vil lyset fra selv en standby knap genere din søvn og en anden årsag er at strålingen fra de elektriske apparater kan forstyrre pineal-
11. Gå til lægen. Hvis intet af ovenstående hjælper på din søvnløshed, så kan det være at du lider af en af de næsten 100 forskellige søvnsygdomme, som fx søvnabnø, insomnia, REM behavior disorder. Indtagelse af sovemidler kan ikke anbefales og under alle omstændigheder ikke uden at tale med din læge om det først.