Triatlon

Gå til indhold

Hoved menu

Nybegynder

 

16 ugers Grundprogram for nybegyndere
Træning til 5 km.



Har du ikke løbet før eller er det bare meget lang tid siden, så er det dette program, du skal følge. Her bliver du på 16 uger på en sikker måde guidet frem til at kunne løbe 5 km. uden pauser.

Forklaring til løbeprogrammet:
Betegnelsen dag 1, dag 2 og dag 3 giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Du får det bedste resultat, hvis du fordeler dagene jævnt ud over ugen, således at du får minimum 1 dags pause mellem dagene med løb. Dette vil gøre at du når at restituere optimalt og mindske risikoen for skader.

Signaturforklaring:
Opv. = opvarmning
Min. = minutter
Afj. = afjog.
Roligt løb = du kan føre en længerevarende samtale undervejs
Moderat løb = du er ikke presset, men kan kun tale med korte sætninger og ord.
Hurtigt løb = du er presset og hiver efter vejret.

 
 
 

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Bemærkninger

Uge 1
51 min.

(15 minutter)
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.

(15 minutter)
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.

(21 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb

Uge 2
56 min.

(15 minutter)
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.

(21 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(20 minutter)
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb

Uge 3
1 t. og 3 min.

(21 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(20 minutter)
2 min rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.

(22 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 4
1 t. og 11 min.

(21 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(22 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

Uge 5
1 t. og 16 min.

(20 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 min rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

Uge 6
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 7
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 8
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 min rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
5 minutte2 roligt løb
2 minutter rask gang

Så når vi 15 minutter løb i træk uden pause

Uge 9
1 t. og 20 min.

(26 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(29 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(25 minutter)
2 minutter rask gang
17 minutter roligt løb
1 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 10
1 t. og 19 min.

(26 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(29 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

20 min. Løb i træk uden gåpauser

Uge 11
1 t. og 19 min.

(31 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Uge 12
1 t. og 23 min.

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Første uge med hurtige intervaller

Uge 13
1 t. og 12 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(19 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter moderat løb,
2 minutter rask gang

Uge 14
1 t. og 28 min.

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(29 minutter)
Opv. 2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
Afj. 2 minutter rask gang

Uge 15
1 t.  38 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(34 minutter)
2 minutter rask gang
30 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Uge 16
1 t.  18 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(19 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Opv. 2 minutter rask gang
5 km. (konkurrence)
Afj. 2 minutter rask gang

 
 

Tillykke du har nu gennemført begynderprogrammet og kan prøve et af de andre løbeprogrammer


 
Tilbage til indhold | Retur til hoved menu