Triatlon

Gå til indhold

Hoved menu

Let øvet

 

16 ugers løbeprogram for let øvede
5 km



Dette program er til dig, som løber jævnligt og som nu er klar til, at udvikle dit løb og vil træne mod et bestemt løb eller slå din personlige rekord på 5 km distancen.

Du vil i dette løbeprogram stille bekendtskab med begreber, som fx fartleg og pyramideintervaller og tekniktræning, Du kan læse meget mere om disse i Løbeskolen.


Forklaring til løbeprogrammet:
Betegnelsen dag 1, dag 2, dag 3 og dag 4giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Du får det bedste resultat, hvis du fordeler dagene jævnt ud over ugen, således at du får minimum 1 dags pause mellem dagene med løb. Dette vil gøre at du når at restituere optimalt og mindske risikoen for skader. Hvis du ikke vil løbe fire gange om ugen så spring dag 3 over. Du kan også vælge kun at springe den over i nogen af ugerne.

Signaturforklaring:
Opv. = opvarmning
Min. = minutter
Afj. = afjog.
INT = Interval
FL = Fartleg
Roligt løb = du kan føre en længerevarende samtale undervejs
Moderat løb = du er ikke presset, men kan kun tale med korte sætninger og ord.
Hurtigt løb = du er presset og hiver efter vejret.

 
 

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Bemærkninger

Uge 1
1 t.  og 30 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(42 minutter)
Opv. 15 min. roligt løb
Interval 6 x 2 minutter hurtigt løb med gåpause på 2 minutter mellem hvert interval.
Afj. 5 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(40  min.)
40 min. roligt tempo

Uge 2
1 t. og 30 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(45 minutter)
10 min. Opv. Moderat løb
20 min. Fartleg
10 min moderat løb
5 min roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km i valgfrit tempo

(40  min.)
40 min. roligt tempo

Uge 3
1 t. og 33 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(52 minutter)
Opv. 15 min. Moderat løb
Pyramideinterval:  
1 min hurtigt løb
1 min Pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
4 min hurtigt løb
4 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
1 min hurtigt løb
1 min pause
Afj. 5 min. Roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km i valgfrit tempo

(40  min.)
40 min. roligt tempo

Uge 4
1 t. og 35 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(46 minutter)
Opv. 15 min. roligt løb
Interval 7 x 2 minutter hurtigt løb med gåpause på 2 minutter mellem hvert interval.
Afj. 5 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km i valgfrit tempo

(40  min.)
40 min. roligt tempo

Uge 5
1 t. og 35 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(45 minutter)
10 min. Opv. Moderat løb
20 min. Fartleg
10 min moderat løb
5 min roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(45  min.)
45 min. roligt tempo

Uge 6
1 t. og 38 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(52 minutter)
Opv. 15 min. Moderat løb
Pyramideinterval:  
1 min hurtigt løb
1 min Pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
4 min hurtigt løb
4 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
1 min hurtigt løb
1 min pause
Afj. 5 min. Roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(45  min.)
45 min. roligt tempo

Uge 7
1 t. og 41 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(50 minutter)
Opv. 15 min. roligt løb
Interval 8 x 2 minutter hurtigt løb med gåpause på 2 minutter mellem hvert interval.
Afj. 5 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(45  min.)
45 min. roligt tempo

Uge 8
1 t. og 40 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(40 minutter)
10 min. Opv. Moderat løb
15 min. Fartleg
10 min moderat løb
5 min roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(45  min.)
45 min. roligt tempo

Uge 9
1 t. og 38 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(38 minutter)
Opv. 10 min. Moderat løb
Pyramideinterval:  
1 min hurtigt løb
1 min Pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
1 min hurtigt løb
1 min pause
Afj. 10 min. Roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(50 min.)
50 min. roligt tempo

Uge 10
1 t. og 47 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(47 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 5 x 3 minutter hurtigt løb med gåpause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(50 min.)
50 min. roligt tempo

Uge 11
1 t. og 45 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(40 minutter)
10 min. Opv. Moderat løb
15 min. Fartleg
10 min moderat løb
5 min roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(50 min.)
50 min. roligt tempo

Uge 12
1 t. og 43 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(38 minutter)
Opv. 10 min. Moderat løb
Pyramideinterval:  
1 min hurtigt løb
1 min Pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
1 min hurtigt løb
1 min pause
Afj. 10 min. Roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(50 min.)
50 min. roligt tempo

Uge 13
1 t. og 50 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(47 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 5 x 3 minutter hurtigt løb med gåpause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(55 min.)
55 min. roligt tempo

Uge 14
1 t. og 48 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(40 minutter)
10 min. Opv. Moderat løb
15 min. Fartleg
10 min moderat løb
5 min roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(55  min.)
45 min. roligt tempo

Uge 15
1 t.  38 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 5 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(25-30 min.)
5-6 km. i valgfrit tempo

(40  min.)
40 min. roligt tempo

Uge 16
1 t.  35 min.

(25 minutter)
25 min. moderat løb

(20 minutter)
20 minutter roligt løb

(15 minutter)
15 min. gåtur i rask tempo

10 min opvarmning

5 km. (konkurrence)

5 min afjog/roligt løb

Lad der gerne gå 2 dage mellem sidste træning og konkurrencen.
 

Tillykke du har nu gennemført det 16 ugers løbeprogram til 5 km for begyndere. Du kan nu prøve kræfter med et af de andre løbeprogrammer


 
 
Tilbage til indhold | Retur til hoved menu