|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Bemærkninger |
Uge 1 1 t. og 30 min. |
(25 minutter) 25 minutter roligt løb
|
(35 minutter) Opv. 10 min. roligt løb Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval. Afj. 10 min. roligt løb |
(30 minutter) 30 minutter roligt løb
|
|
Uge 2 1 t. og 33 min. |
(25 minutter) 25 minutter roligt løb
|
(38 minutter) Opv. 10 min. Moderat løb Pyramideinterval: 1 min hurtigt løb 1 min Pause 2 min hurtigt løb 2 min pause 3 min hurtigt løb 3 min pause 2 min hurtigt løb 2 min pause 1 min hurtigt løb 1 min pause Afj. 10 min. Roligt løb |
(30 minutter) 30 minutter roligt løb
|
|
Uge 3 1 t. og 3 min.
|
(21 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb.
|
(20 minutter) 2 min rask gang 3 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 3 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 3 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 3 minutter roligt løb. |
(22 minutter) 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 4 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang
|
|
Uge 4 1 t. og 11 min. |
(21 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
(22 minutter) 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 4 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
|
Uge 5 1 t. og 16 min. |
(20 minutter) 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 4 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 min rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
|
Uge 6 1 t. og 22 min. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
|
Uge 7 1 t. og 22 min. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 12 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 8 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 12 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 8 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
|
Uge 8 1 t. og 22 min. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 12 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 8 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(28 minutter) 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 min rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb. |
(27 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb 3 minutter rask gang 5 minutte2 roligt løb 2 minutter rask gang |
Så når vi 15 minutter løb i træk uden pause |
Uge 9 1 t. og 20 min. |
(26 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(29 minutter) 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(25 minutter) 2 minutter rask gang 17 minutter roligt løb 1 minutter rask gang 3 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
|
Uge 10 1 t. og 19 min. |
(26 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 5 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(29 minutter) 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 7 minutter roligt løb 2 minutter rask gang
|
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang
|
20 min. Løb i træk uden gåpauser |
Uge 11 1 t. og 19 min. |
(31 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb 2 minutter rask gang 10 minutter roligt løb 2 minutter rask gang |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang
|
|
Uge 12 1 t. og 23 min. |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(35 minutter) Opv. 10 min. roligt løb Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval. Afj. 10 min. roligt løb |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
Første uge med hurtige intervaller |
Uge 13 1 t. og 12 min. |
(29 minutter) 2 minutter rask gang 25 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(19 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter moderat løb, 2 minutter rask gang |
|
Uge 14 1 t. og 28 min. |
(24 minutter) 2 minutter rask gang 20 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(35 minutter) Opv. 10 min. roligt løb Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval. Afj. 10 min. roligt løb |
(29 minutter) Opv. 2 minutter rask gang 25 minutter roligt løb, Afj. 2 minutter rask gang |
|
Uge 15 1 t. 38 min. |
(29 minutter) 2 minutter rask gang 25 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(35 minutter) Opv. 10 min. roligt løb Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval. Afj. 10 min. roligt løb |
(34 minutter) 2 minutter rask gang 30 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
|
Uge 16 1 t. 18 min. |
(29 minutter) 2 minutter rask gang 25 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
(19 minutter) 2 minutter rask gang 15 minutter roligt løb, 2 minutter rask gang |
Opv. 2 minutter rask gang 5 km. (konkurrence) Afj. 2 minutter rask gang |
|