Triatlon

Gå til indhold

Hoved menu

Begynder

 

Har du ikke løbet før eller er det bare meget lang tid siden, så bør du i stedet følge grundprogrammet for nybegyndere.

Dette program er til dig, som allerede er begyndt at løbe jævnligt og som nu er klar til, at udvikle sit løb og evt. deltage i sin første konkurrence på 5 km. Distancen

Du vil formentlig stille bekendtskab med nye begreber, som fx fartleg og tempoture. Du kan læse meget mere om disse i
Løbeskolen.


Forklaring til løbeprogrammet:
Betegnelsen dag 1, dag 2 og dag 3 giver dig mulighed for at tilpasse træningen til netop din hverdag. Du får det bedste resultat, hvis du fordeler dagene jævnt ud over ugen, således at du får minimum 1 dags pause mellem dagene med løb. Dette vil gøre at du når at restituere optimalt og mindske risikoen for skader.

Signaturforklaring:
Opv. = opvarmning
Min. = minutter
Afj. = afjog.
INT = Interval
Roligt løb = du kan føre en længerevarende samtale undervejs
Moderat løb = du er ikke presset, men kan kun tale med korte sætninger og ord.
Hurtigt løb = du er presset og hiver efter vejret.

 
 

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Bemærkninger

Uge 1
1 t.  og 30 min.

(25 minutter)
25 minutter roligt løb

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(30 minutter)
30 minutter roligt løb

Uge 2
1 t. og 33 min.

(25 minutter)
25 minutter roligt løb

(38 minutter)
Opv. 10 min. Moderat løb
Pyramideinterval:  
1 min hurtigt løb
1 min Pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
3 min hurtigt løb
3 min pause
2 min hurtigt løb
2 min pause
1 min hurtigt løb
1 min pause
Afj. 10 min. Roligt løb

(30 minutter)
30 minutter roligt løb

Uge 3
1 t. og 3 min.

(21 minutter)
2 minutter
rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(20 minutter)
2 min rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
3 minutter roligt løb.

(22 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 4
1 t. og 11 min.

(21 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(22 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

Uge 5
1 t. og 16 min.

(20 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
4 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 min rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

Uge 6
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 7
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 8
1 t. og 22 min.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
12 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
8 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(28 minutter)
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 min rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb.

(27 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
3 minutter rask gang
5 minutte2 roligt løb
2 minutter rask gang

Så når vi 15 minutter løb i træk uden pause

Uge 9
1 t. og 20 min.

(26 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(29 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(25 minutter)
2 minutter rask gang
17 minutter roligt løb
1 minutter rask gang
3 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

Uge 10
1 t. og 19 min.

(26 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
5 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(29 minutter)
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
7 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

20 min. Løb i træk uden gåpauser

Uge 11
1 t. og 19 min.

(31 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb
2 minutter rask gang
10 minutter roligt løb
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Uge 12
1 t. og 23 min.

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Første uge med hurtige intervaller

Uge 13
1 t. og 12 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(19 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter moderat løb,
2 minutter rask gang

Uge 14
1 t. og 28 min.

(24 minutter)
2 minutter rask gang
20 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(29 minutter)
Opv. 2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
Afj. 2 minutter rask gang

Uge 15
1 t.  38 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(35 minutter)
Opv. 10 min. roligt løb
Interval 3 x 3 minutter hurtigt løb med pause på 3 minutter mellem hvert interval.
Afj. 10 min. roligt løb

(34 minutter)
2 minutter rask gang
30 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Uge 16
1 t.  18 min.

(29 minutter)
2 minutter rask gang
25 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

(19 minutter)
2 minutter rask gang
15 minutter roligt løb,
2 minutter rask gang

Opv. 2 minutter rask gang
5 km. (konkurrence)
Afj. 2 minutter rask gang

 


Tillykke du har nu gennemført begynderprogrammet og kan prøve et af de andre løbeprogrammer


 
 
Tilbage til indhold | Retur til hoved menu